Vad händer när man blir starkare

Styrketräning samt din välbefinnande existerar numeriskt värde saker ni saker ni inte någonsin bör ignorera, angående ni önskar äga enstaka kraftfull samt frisk lekamen existensen ut.

De flesta från oss styrketränare från fler skäl än enstaka. ni möjligen önskar bygga muskler, bli starkare, prestera förbättrad inom allmänhet alternativt helt enkelt utveckla din fysik samt titta förbättrad ut.

till ej alltför länge sedan plats styrketräning bara kopplat mot prestationsmässiga samt visuella effekter. Hälsoaspekterna plats ännu okända alternativt ignorerade.

Traditionellt existerar detta konditionsträning man tränar på grund av för att utveckla samt bibehålla ett god välbefinnande. Länge nämndes styrketräning ej inom samband tillsammans ett god välbefinnande, utan kopplades bara mot svällande muskler samt prestation.

ifall ens detta. Ibland ansågs större muskler mot samt tillsammans försämra prestationsförmågan. Bygger ni större muskler blir ni stel samt långsam.

Idag vet oss bättre. 

Stora muskler existerar starka, högpresterande muskler. Träningen likt bygger muskler existerar utmärkt på grund av oss vid varenda sätt, ej minimalt på grund av hälsan.

Styrketräning ingår inom solens tid inom dem flesta länders allmänna rekommendationer på grund av kroppslig handling vid befolkningsnivå. på denna plats inom land säger våra rekommendationer för att ni bör ägna dig åt minimalt minuter kroppslig handling per sju dagar. Då handlar detta angående aerob handling, detta önskar yttra syrekrävande sådan.

detta betyder konditionsträning från varierande karaktär samt intensitet.

Styrketräning nämns mer inom förbigående inom struktur från enstaka rekommendation för att ni bör utföra “muskelstärkande aktivitet” minimalt numeriskt värde gånger per vecka.

Dessa rekommendationer existerar ej ständigt baserade vid den maximalt uppdaterade forskningsrönen. liksom modell ligger WHO:s rekommendationer ifrån mot bas till våra svenska.

Majoriteten från den undersökning liksom visar vid styrketräningens varenda förträffliga hälsofrämjande effekter existerar publicerad beneath detta senaste årtiondet.

Ett annat nation vars rekommendationer på grund av kroppslig handling grundas vid undersökning ifrån start från förra årtiondet existerar Kanada. Faktum existerar för att deras rekommendationer existerar identiska tillsammans med våra: minuter konditionsträning per sju dagar, tillsammans numeriskt värde muskelstärkande träningstillfällen vid detta.

Kanada ligger ej efter land vid området. Kanadensiska vetenskapsman äger just gått igenom all vetenskaplig litteratur vid området publicerad sedan våra länders rekommendationer på grund av styrketräning offentliggjordes.

Deras slutsatser existerar garanterat relevanta även till oss. Därför existerar detta intressant för att ta sektion från deras fynd, samt detta existerar just vilket oss utför inom den denna plats artikeln.

Nytt årtionde, fräsch forskning

Vi talar ifall ett överblick från översikter. Den kanadensiska rapporten går igenom 11 systematiska översikter publicerade mellan år samt , vilka inom sin tur inkluderar studier, varav randomiserade kontrollerade liknande, tillsammans totalt deltagare ifrån 28 länder.

detta existerar alltså ett många grundlig mängd undersökning, undersökning liksom dagens rekommendationer till styrketräning inte tagit hänsyn mot, från den enkla anledningen för att den ej fanns då dem offentliggjordes år –

Efter detta för att forskarna samlade ihop 10 års betydelsefull undersökning, började man sortera in resultaten inom kategorier.

Dessa delade man upp inom numeriskt värde huvudområden: kritisk påverkan samt viktiga resultat.

Avgörande resultat

• Risk för att dö inom förtid
• Fysisk funktionsförmåga
• Hälsorelaterad livskvalitet
• Negativa effekter, t ex skador orsakade från träningen

Viktiga resultat

• Risken för att drabbas från någon incident kopplad mot hjärt- samt kärlsjukdom
• Risk på grund av diabetes typ 2
• Risk på grund av nedstämdhet samt andra former från psykisk ohälsa
• Hjärnhälsa, t ex fara på grund av neurodegenerativa sjukdomar vilket neurodegenerativ sjukdom alternativt Parkinsons
• Kognitiv funktion
• Risk för att drabbas från cancer
• Fallrisk
• Skeletthälsa

Låt oss ta enstaka titt vid vad översikternas överblick kom fram mot samt vilket detta senaste årtiondets undersökning vid styrketräning samt välbefinnande visar.

Avgörande resultat

Risk för att dö inom förtid

Här existerar detta enstaka enda massiv överblick såsom isolerad ligger på baksidan resultaten.

Den existerar ifrån samt bygger vid 1 randomiserad kontrollerad forskning samt 10 kohortstudier tillsammans enstaka genomsnittlig uppföljningstid vid nära 9 tid.

Sammanlagt ligger uppgifter ifrån fler än individer på baksidan slutsatserna.

Att gymma existerar kopplat mot ett 21 % lägre fara för att dö inom förtid jämfört tillsammans med för att ej gymma. Kombinerar ni styrketräning tillsammans konditionsträning ökar den siffran mot kurera 40 %.

Det verkar ej artikel något speciellt dosrelaterat förhållande denna plats.

Riskminskningen existerar lika massiv oavsett ifall ni bara tränar en alternativt numeriskt värde resehandling per sju dagar alternativt angående ni tillbringar fem alternativt fler veckodagar inom gymmet. Styrketräning fullfölja alltså nytta således länge ni tränar regelbundet, dock ni behöver ej spendera inom princip varenda dygn inom gymmet till för att åtnjuta den nyttan.

Fysisk funktionsförmåga

Här hittar oss en större antal översikter för att grunda våra slutsatser vid.

Totalt handlar detta angående fem stycken såsom tittar vid olika sätt för att mäta kroppslig förmåga: 1RM inom olika övningar, förmåga för att kontrahera musklerna maximalt samt allmän kroppslig förmåga såsom äldres kapacitet för att ställa sig upp ifrån sittande position.

Vad kom dem då fram till?

• När detta gäller muskelstyrkan mätt inom ökningar från 1RM verkar detta ej spela någon roll hur ofta ni tränar, därför länge träningsvolymen blir lika massiv mot slut.
  Vad händer i kroppen? Styrketräning innebär att du belastar musklerna mer än vanligt

  en resehandling per sju dagar ger lika stora ökningar likt tre alternativt fler resehandling. inom samtliga fall angående man träffar ut resultaten ovan kroppens samtliga muskler.

• Tittar oss närmare vid överkroppen samt underkroppen på grund av sig ser oss vissa skillnader. En högre träningsfrekvens ger lite större ökningar från 1RM inom övningar till överkroppen, även nära matchad träningsvolym.

  Däremot verkar detta ej existera några skillnader på grund av underkroppens styrka.

• Förmågan för att kontrahera ett muskel sålunda kraftfullt såsom möjligt förbättras mer från excentrisk träning än från koncentrisk alternativt isometrisk träning.
  
  
• 



Större positiv resultat från för att hålla emot vikten vid nedvägen än för att fokusera vid den positiva fasen från rörelserna alternativt vid statisk träning, tillsammans andra ord.

• Har ni en bestämt antal repetitioner samt avslutar dina set efter dessa, ökar ni styrka, mätt inom kapaciteten för att spänna muskeln sålunda hårt vilket möjligt, mer än angående ni går mot failure. 
• Femton studier tillsammans fler än deltagare visar för att ni förbättrar ditt 1RM inom ett övning lika utmärkt oavsett hur snabbt alternativt långsamt ni utför repetitionerna.
• En överblick tittar även vid hur kroppslig funktionsförmåga påverkas från styrketräning inom struktur från cirkelträning.

  detta existerar en vanligt samt populärt sätt för att gymma, ofta inom lag, vid en tidseffektivt sätt. Föga förvånande visar resultaten för att ni blir starkare ifall ni ägnar dig åt cirkelträning minimalt tre gånger per sju dagar än angående ni ej utför detta.

• Dessutom ser man även för att träningspass såsom varar mindre period än ett 60 minuter leder mot större ökningar än träningspass vid ovan timmen samt för att träning tillsammans lägre vikter ger större ökningar från styrka än träning tillsammans med tunga vikter.

  Den sistnämnda slutsatsen kommer antagligen ifrån detta faktum för att riktig flera från studierna använder otränade deltagare tillsammans fysiskt uselt utgångsläge. dem klarar helt enkelt ej från cirkelträning tillsammans med tunga vikter samt får därför sämre utfall. detta betyder ej för att tunga vikter ger sämre effekt, således länge ni existerar kapabel för att upprätthålla tempo samt intensitet tillsammans dem.

  Troligen tvärtom inom liknande fall.

• Studier vid äldre deltagare mellan 68 samt 92 års ålder visar även för att styrketräning förbättrar förmågan för att stå upp ifrån enstaka sittande position jämfört tillsammans en vanligt liv alternativt vård utan styrketräning tillsammans inom bilden.

Hälsorelaterad livskvalitet

På detta på denna plats området besitter ingen publicerat någon dedikerad överblick beneath detta senaste årtiondet.

Därför tog dem kanadensiska forskarna enstaka ytterligare överblick mot hjälp, ett överblick från styrketräningens resultat vid kroppslig funktionsförmåga, var 62 % från studierna inkluderade information såsom rör hälsorelaterad livskvalitet. ifrån detta utgångsläget isolerade man resultaten ifrån just dessa studier samt analyserade dem.

Sex randomiserade kontrollerade studier tillsammans med äldre deltagare upp mot 85 års ålder visade ej vid några positiva effekter från styrketräning vid detta på denna plats området.

Via intervjuer samt självrapportering framkom inga skillnader inom smärtupplevelser alternativt “vitalitet” inom vardagslivet. denna plats måste oss dock nämna för att kvaliteten vid dem inkluderade studierna varierade ifrån nedsänkt mot kass, vid bas från undermålig metodologi, bias samt oprecision inom kontrollerna.

Negativa effekter

Här finns detta inga översikter liksom särskilt sammanfattar negativa effekter från styrketräning.

Istället gick forskarna igenom 31 randomiserade kontrollerade studier tillsammans totalt 1 deltagare vilket rapporterade skador samt skadefrekvens.

• Av dessa studier rapporterade 21 stycken mindre allvarliga incidenter. Fjorton studier rapporterade muskulära skador, vilket sträckningar, smärre ledsmärtor samt blåmärken. inom tre studier föll äldre deltagare nära några tillfällen.

  numeriskt värde studier rapporterade andnöd, svimning alternativt sjukdom. Deltagare inom tre från studierna uppgav från deras tidigare skador förvärrades då dem styrketränade.

• Fyra studier rapporterade mer allvarliga skador, dock bara enstaka från dessa berodde vid själva styrketräningen. detta handlade ifall enstaka deltagare liksom drabbades från en bråck.

  ett deltagare bröt sitt nyckelben samt enstaka ytterligare råkade ut på grund av enstaka höftfraktur, dock dessa incidenter ägde ej tillsammans med styrketräningen för att utföra. ett deltagare dog knall samt fall inom enstaka hjärtinfarkt, dock detta går ej för att yttra vad den berodde på.

Mestadels förhållandevis lindriga skador, tillsammans med andra mening, samt bara enstaka seriös skada såsom faktiskt samt dokumenterat orsakades från styrketräningen inom sig.

Viktiga resultat

Resultaten forskarna klassar likt “viktiga” snarare än “avgörande” existerar ej mindre värdefulla inom sig.

Även dessa förmå helt existera kritisk till någons välmående, livskvalitet samt mot samt tillsammans med överlevnad.

Resultaten detta handlar ifall på denna plats existerar risken på grund av hjärt- samt kärlsjukdom, risken på grund av diabetes typ 2, fara på grund av nedstämdhet samt andra former från psykisk ohälsa, risken till neurodegenerativa sjukdomar såsom neurodegenerativ sjukdom alternativt Parkinsons, kognitiv funktion, cancerrisk, fallrisk samt skeletthälsa. 

Hur påverkar styrketräning dessa aspekter från din hälsa? 

Risk till hjärt- samt kärlsjukdom

Ett stort antal studier publicerade beneath detta senaste årtionden undersöker ifall samt hur styrketräning påverkar risken för att något otrevligt drabbar ditt hjärta.

Fyra stycken vetenskapliga översikter går igenom dessa studier.

• Den inledande från dessa tittar vid hur styrketräning påverkar risken för att dö inom förtid inom allmänhet. Den granskar dock även enstaka grundlig kohortstudie liksom undersöker kopplingen mellan styrketräning samt risken till kardiovaskulära incidenter mer särskilt. Studien inom fråga följde 44 män mellan 40 samt 75 års ålder beneath numeriskt värde års tidsperiod.

  dem såsom styrketränade minimalt ett 60 minuter per sju dagar minskade sin fara till dödlig hjärtsjukdom samt icke dödlig hjärtinfarkt tillsammans med 23 % jämfört tillsammans män liksom ej styrketränade.

  Vad händer vid styrketräning? När du styrketränar påverkas både kopplingen som dina nervimpulser har med muskeln och muskulaturen i sig

  detta existerar ett korrelationsstudie, vilket betyder för att den ej avslöjar ifall detta fanns styrketräningen inom sig såsom åstadkom riskminskningen, alternativt ifall styrketräningen ingick inom ett allmänt mer hälsosam livsstil samt detta fanns den vilket nedsänkt på baksidan dem positiva effekterna.

• Den andra översikten sammanfattade effekterna från styrketräning vid blodtrycket.

  denna plats fanns detta desto fler studier för att sålla bland. inom slutändan analyserade forskarna läka 73 randomiserade kontrollerade studier, tillsammans 6 deltagare mellan 18–89 kalenderår ifrån 28 länder. Resultaten visade för att styrketräning sänker blodtrycket effektivt, både detta systoliska samt detta diastoliska trycket.

  detta gäller både träningsschema vilket sträcker sig ett mindre tidsperiod, mellan 7 samt 23 veckor, samt schema liksom varar en halvår alternativt längre. Ju äldre ni blir, desto förbättrad påverkan vid blodtrycket äger styrketräningen.

• Nästa överblick undersökte även styrketräningens inflytande vid blodtrycket.

  Den denna plats sammanfattade även effekterna från träningsfrekvens. 64 studier tillsammans med sammanlagt 2 deltagare visade även denna plats för att styrketräning tillsammans måttlig intensitet räcker på grund av för att sänka detta systoliska samt diastoliska blodtrycket. äger ni en förhöjt blodtryck mot för att börja tillsammans med äger ni större nytta från för att gymma.

  Likaså ger fler resehandling per sju dagar förbättrad inverkan. minimalt tre träningspass inom veckan sänker blodtrycket mer än en alternativt numeriskt värde pass.

• Över mot den fjärde samt sista översikten, liksom även den tar upp effekterna från styrketräning vid blodtrycket. Skillnaden denna plats existerar för att man fokuserade vid isometrisk styrketräning istället till dynamisk.

  en annat mening till isometrisk inom sammanhanget existerar statisk. ni håller alltså musklerna stilla inom den belastade positionen, liksom inom plankan. detta visade sig för att även den denna plats formen från styrketräning sänker detta systoliska samt diastoliska blodtrycket, samt medelartärtrycket. Störst inverkan får ni efter minimalt åtta veckors regelbunden isometrisk träning, ifall ni besitter gått förbi 45 års ålder alternativt ifall ni äger en redan förhöjd blodtryck.

Kognitiv funktion

Nu existerar oss igen vid mer outforskat enhet.

Endast ett överblick publicerad beneath detta aktuella årtiondet tittar vid styrketräningens effekter vid kognitiv funktion hos äldre. Finns detta någon? 

Kanske.

• En randomiserad kontrollerad undersökning visar för att styrketräning tillsammans med måttlig alternativt upphöjd intensitet tre gånger per sju dagar förbättrar den kognitiva förmågan jämfört tillsammans enkel styrketräning ett gång per sju dagar.

  Större inverkan från massiv samt frekvent träning tillsammans med andra ord.

• En ytterligare lärande såg inga effekter alls då detta gäller symptom vid nedstämdhet. Däremot minskade deltagarnas upplevda bekymmer samt ängslan ett sektion. samt deltagarna, kvinnor tillsammans med ett medelålder vid 68,5 kalenderår, byggde muskler samt blev starkare beneath dem 12 veckor studien varade.

  Intressant nog upplevde kvinnorna liksom övade tillsammans måttliga vikter större förbättringar från sin bekymmer samt ängslan än dem vilket övade tungt. möjligen upplevde dem den lite enklare träningen vilket roligare, helt enkelt?

Diabetes typ 2, diagnosticerad nedstämdhet, hjärnhälsa, cancer, fallrisk samt skeletthälsa

Här plats detta dystra besked.

ej vid bas från för att forskarna upptäckte för att styrketräning existerar uselt, utan därför för att detta ej dök upp några översikter från forskningsläget vid något från dessa områden  då detta gäller styrketräning beneath dem aktuella 10 år. detta finns helt enskilda studier liksom tittar vid dessa saker, dock inga översikter vilket utvärderar samt sammanfattar resultaten.

• Som modell vid dessa enskilda studier förmå jag nämna enstaka granskning från styrketräningsvanorna samt cancerfrekvensen hos män samt kvinnor.

  Den demonstrerar ett koppling mellan regelbunden styrketräning samt ett signifikant lägre fara på grund av bland annat tjocktarmscancer.

• När detta gäller nedstämdhet finns detta ett många grundlig samt utmärkt metaanalys vilket visar för att styrketräning fungerar vilket alternativ behandlingsform alternativt tilläggsbehandling. Jag äger skrivit enstaka produkt angående den metaanalysen.

  Den denna plats nya översikten går bara igenom risken för att drabbas från nedstämdhet, ej hur väl styrketräning behandlar redan befintlig nedstämdhet. Metaanalysen möter alltså ej kriterierna till för att tas tillsammans.

  Bulka och bygga muskler: Råd, tips och vanliga misstag! Superset: bra eller dåligt för styrka och muskeltillväxt? Myo-reps: Muskeltillväxt genom hög metabol stress

  Däremot finns detta enstaka genomskinlig koppling mellan styrketräning samt nedstämdhet, samt den kopplingen ger tummen upp på grund av styrketräning.

• Det finns även ett fräsch, massiv överblick liksom beskriver styrketräningens allmänna effekter vid benhälsan. Den tar ej särskilt upp risken på grund av osteoporos alternativt risken för att råka ut till frakturer, sålunda den existerar ej tillsammans med på denna plats.

  Översikten besitter dock bara gott för att yttra ifall styrketräning inom allmänhet inom sammanhanget. Den konstaterar för att styrketräning existerar viktigt ifall ni önskar behålla din skeletthälsa då ni åldras.

• Även angående detta ej finns några nyare översikter liksom direkt undersöker effekterna från styrketräning samt risken till diabetes, finns detta flera såsom bekräftar styrketräningens positiva konsekvens vid diabetesrelaterade faktorer likt glukostolerans samt insulinkänslighet.

Styrketräning samt din hälsa: sammanfattning

Sådär! 

Elva systematiska översikter beneath dem 10 senaste år såsom bekräftar tidigare undersökning samt visar för att styrketräning existerar kopplat mot förbättrad välbefinnande.

Kom oss fram mot något nytt? Nej, egentligen ej.

detta behöver dock ej existera negativt. detta finns nämligen inga misstankar angående för att styrketräning existerar uselt på grund av hälsan, sålunda detta existerar bara god ifall forskningen vid nytt visar detta oss redan vet.

Tyvärr existerar forskningsunderlaget från relativt nedsänkt standard. Studierna vilket översikterna grundas vid ger bevis liksom inom bästa fall förmå klassas liksom måttligt höga, dock ett sektion från dem äger lågt evidensvärde.

idag existerar detta på denna plats ej något speciellt tillsammans styrketräning samt välbefinnande, utan en allmänt faktum inom idrottsforskning. flera studier besitter stora brister, erhålla deltagare, dålig statistisk power, bias  samt undermålig metodologi. detta existerar vilket detta existerar. Översikterna höll däremot enstaka högre klass, tillsammans enstaka standard vid bevisen likt sträcker sig ifrån nedsänkt mot hög.

Bevismaterialets standard mot trots visar dem sammanlagda resultaten vid enstaka koppling mellan styrketräning samt förbättrad välbefinnande.

ni kunna förvänta dig för att dina ansträngningar inom gymmet leder mot ett lägre fara för att dö inom förtid, enstaka lägre fara för att råka ut på grund av hjärtproblem samt lägre blodtryck. ni äger säkert redan märkt för att träningen ger dig starkare muskler samt förbättrad kroppslig förmåga.

Som bonus visar många enskilda studier samt översikter för att styrketräning existerar positivt på grund av din välmående vid samtliga andra tänkbara sätt, ifrån cancerrelaterade aspekter mot skelettets stryktålighet.

dem studierna möter ej varenda kriterier till den på denna plats analysen, dock existerar ej mindre viktiga på grund av det.

Många från dem positiva hälsoaspekter liksom styrketräning medför besitter ni ej praktisk nytta från förrän ni blir äldre. ni löper knappast större fara för att drabbas från enstaka hjärtinfarkt då ni existerar 20 ifall ni ej styrketränare än ifall ni utför detta.

Trettio mot fyrtio kalenderår senare möjligen ni däremot existerar lycklig för att ni regelbundet ägnar dig åt för att lyfta tunga saker. detta existerar inte någonsin på grund av sent för att börja tillsammans med styrketräning till för att bygga muskler alternativt på grund av för att utveckla din välmående. dock störst nytta från den äger ni säkert angående ni fullfölja den mot enstaka livslång aktivitet.

Slutsatser

Styrketräning existerar utmärkt till din hälsa!

Inga nyheter vid den fronten.

• Tränar ni minimalt numeriskt värde dagar per sju dagar reducerar ni risken för att dö inom förtid, blir starkare samt förbättrar ditt blodtryck. 
• Även angående styrketräning tillsammans lätta vikter ger utfall, förbättrar ni din styrka samt funktionella förmåga mer angående ni tränar tillsammans moderat mot upphöjd intensitet.
• Ju större behov ni besitter från för att mot modell sänka ditt blodtryck, ifall ni redan besitter en förhöjt sådant alternativt angående ni existerar äldre, desto större nytta äger ni från ett bidrag inom form eller gestalt från styrketräning.
• Styrketräning existerar enstaka trygg träningsform.

  Antalet rapporterade skador inom den vetenskapliga litteraturen existerar ett fåtal, samt då dem finns existerar dem oftast lindriga. dem hälsomässiga fördelarna överväger definitivt eventuella risker. inom längden existerar detta existerar många farligare för att ej träna.

• Rent allmänt finns detta inga bevis till för att styrketräning existerar förbättrad alternativt sämre nära någon ålder.

  äldre likt ung, samtliga besitter lycka samt hälsomässig nytta från för att träna tillsammans vikter.

• Även ifall konditionsträning får maximalt uppmärksamhet inom sammanhanget, visar årtionden från undersökning för att även styrketräning äger ett given ställe inom din livsstil, angående ni existerar detta minsta intresserad från din hälsa.

Allra bäst existerar detta angående ni kombinerar båda träningsformerna inom någon struktur, eftersom dem kompletterar varandra vid en fint samt mångfacetterat sätt.

Referenser